Bilişsel Bozukluklar Nelerdir ve Bu Düşünme Modellerini Nasıl Değiştirebilirsiniz?

30.11.2020 - by  Nevzat ASLAN

" Tüm dünyada en kötü şansa sahibim. "

" O matematik testinde az önce kaldım. Okulda iyi değilim ve bırakabilirim. "

“ O geç. Yağmur yağıyor. Suda kaymış ve arabası bir hendeğin içinde ters dönmüş durumda. "

Bunların hepsi bilişsel çarpıtmaların başlıca örnekleridir: insanların gerçekliği yanlış - genellikle olumsuz - şekillerde görmelerine neden olan düşünce kalıpları.

Kısacası, bunlar düşünmede alışılmış hatalardır. Bilişsel bir çarpıtma yaşadığınızda, olayları yorumlama şekliniz genellikle olumsuz yönde önyargılıdır.

Çoğu insan zaman zaman bilişsel çarpıtmalar yaşar. Ancak yeterince sık takviye edilirlerse kaygıyı artırabilir, depresyonu derinleştirebilir, ilişki zorluklarına neden olabilir ve bir dizi başka komplikasyona yol açabilir.

 

Nerden geliyorlar?

Arastirmalar insanların olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmanın bir yolu olarak bilişsel çarpıtmalar geliştirdiği gösteriyor. Bu olumsuz olaylar ne kadar uzun süreli ve şiddetli olursa, bir veya daha fazla bilişsel çarpıklığın oluşma olasılığı o kadar yüksektir.

Calismalar insanların bir tür evrimsel hayatta kalma yöntemi olarak bilişsel çarpıtmalar geliştirmiş olabileceğini öne sürüyor.

Başka bir deyişle, stres, insanların düşüncelerini, hemen hayatta kalmaları için yararlı olacak şekilde uyarlamalarına neden olabilir. Ancak bu düşünceler uzun vadede mantıklı veya sağlıklı değildir.

Farklı bilişsel çarpıtma türleri nelerdir?

1960'larda psikiyatrist Aaron Beck, bilişsel davranışçı terapi olarak bilinen bir tedavi yöntemini geliştirirken bilişsel çarpıtmalar üzerine araştırmalara öncülük etti .

O zamandan beri, araştırmacılar aşağıda listelenen en az 10 yaygın çarpıtılmış düşünce kalıbı belirlediler:

Polarize düşünme

Bazen ya hep ya hiç ya da siyah-beyaz düşünme olarak adlandırılan bu çarpıklık, insanlar alışkanlıkla aşırı düşündüklerinde ortaya çıkar.

Kaderinizin başarıya ya da başarısızlığa mahkum olduğuna, hayatınızdaki insanların ya melek ya da kötü olduğuna ikna olduğunuzda, muhtemelen kutuplaşmış düşünceye giriyorsunuzdur.

Bu tür bir çarpıtma gerçekçi değildir ve çoğu zaman yararsızdır çünkü çoğu zaman gerçeklik iki uç nokta arasında bir yerde bulunur.

Aşırı genelleme

İnsanlar aşırı genelleme yaptıklarında, bir olay hakkında bir sonuca varırlar ve sonra bu sonucu yanlış bir şekilde tahtaya uygularlar.

Örneğin, bir matematik testinden düşük bir puan alırsınız ve genel olarak matematikte umutsuz olduğunuz sonucuna varırsınız. Bir ilişkide olumsuz bir deneyim yaşarsınız ve ilişkilerde hiç iyi olmadığınıza dair bir inanç geliştirirsiniz.

Aşırı genelleme iliskili travma sonrası stres bozukluğu ve diğer anksiyete bozuklukları gösterilebilir.

 

Felaketleştirme

Bu çarpık düşünme türü, bilinmeyene karşı karşıya kaldıklarında insanların korkmasına veya en kötüsünü varsaymasına neden olur. İnsanlar felakete uğradığında , endişeler hızla artabilir.

Örneğin, bankayla gönderilen ev kirasi havale yapilirken hemen ulaşmaz. Felaketlestiren kişi, pranin asla gitmeyeceğinden ve bunun sonucunda kira ödemenin mümkün olmayacağından ve tüm ailenin evsiz kalacagindan korkmaya başlayabilir.

Felaketleştirmeyi histerik bir aşırı tepki olarak görmezden gelmek kolaydır, ancak bu bilişsel çarpıtmayı geliştiren insanlar, kronik ağrı veya çocukluk çağı travması gibi tekrarlayan ters olaylar yaşamış olabilirler, çoğu zaman çoğu durumda en kötüsünden korkarlar.

Kişiselleştirme

Düşünmedeki en yaygın hatalardan biri, herhangi bir bağlantısı olmadığında veya sizin nedeniniz olmadığında bir şeyleri kişisel olarak almaktır.

Sizin hatanız olmayan veya kontrolünüz dışındaki durumlar için kendinizi suçladığınızda kişiselleştirmeye giriyor olabilirsiniz.

Başka bir örnek, yanlışlıkla kasıtlı olarak dışlandığınızı veya hedeflendiğinizi varsaymanızdır.

Kişiselleştirme, artan anksiyete ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir .

Akıl okuma

İnsanlar, başkalarının ne düşündüğünü bildiklerini varsaydığında, zihin okumaya başvururlar.

Zihin okuma ile empati - başkalarının neler hissettiğini algılama ve anlama yeteneği - arasında ayrım yapmak zor olabilir.

İkisi arasındaki farkı söylemek için, yalnızca şüphelerinizi veya inançlarınızı doğrulayan kanıtları değil, tüm kanıtları dikkate almak yararlı olabilir.

Calismalar zihin okumanın çocuklar arasında ergenlere veya yetişkinlere göre daha yaygın olduğunu ve kaygı ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Zihinsel filtreleme

Bir başka çarpık düşünce kalıbı, pozitifleri görmezden gelme ve yalnızca negatiflere odaklanma eğilimidir.

Olumsuz bir zihinsel filtre kullanarak durumları yorumlamak yalnızca yanlış olmakla kalmaz, anksiyete ve depresyon belirtilerini kötüleştirebilir.

Arastirmalar kendinize ve geleceğinize olumsuz bir bakış açısına sahip olmanın umutsuzluk duygularına neden olabileceğini keşfetti. Bu düşünceler intihar düşüncelerini tetikleyecek kadar aşırı hale gelebilir.

 

Olumlu olanı küçümsemek

Zihinsel filtreler gibi, olumlu olanı dikkate almamak, düşünmede olumsuz bir önyargı içerir.

Olumlu olanı küçümseme eğiliminde olan insanlar, olumlu bir şeyi görmezden gelmez veya gözden kaçırmazlar. Bunun yerine, bunu bir şans veya tamamen şans olarak açıklıyorlar.

İyi bir sonucun beceri, akıllı seçimler veya kararlılığın sonucu olduğunu kabul etmek yerine, bunun bir kaza veya bir tür anormallik olması gerektiğini varsayarlar.

İnsanlar kendi koşulları üzerinde kontrol sahibi olmadıklarına inandıklarında, motivasyonu azaltabilir ve "öğrenilmiş çaresizlik" duygusu geliştirebilir.

"Gerekli" ifadeleri

İnsanlar kendilerini neyin “yapılması gerektiği” ve “yapılmaması gerektiği” konusunda düşünürken bulduğunda, bilişsel bir çarpıtma iş başında olabilir.

Belirli bir durumda yapabilmeniz "gereken" şeylerle kendinizi cezalandırmak nadiren yararlıdır. Düşünür tarafından "olmalı" ve "olmamalı" ifadeleri, hayatlarına olumsuz bir bakış açısı getirmek için sıklıkla kullanılır.

Bu tür düşünceler, genellikle bir birey için uygun olmayabilecek içselleştirilmiş aile veya kültürel beklentilere dayanır.

Bu tür düşünceler özgüveninizi azaltabilir ve kaygı seviyenizi yükseltebilir .

Duygusal akıl yürütme

Duygusal akıl yürütme, duygularınızın gerçek olduğuna dair yanlış bir inançtır.

Duyguyu dinlemek, doğrulamak ve ifade etmek önemli olsa da, gerçekliği rasyonel kanıtlara dayanarak yargılamak da aynı derecede önemlidir.

Araştırmacılar duygusal akıl yürütmenin yaygın bir bilişsel çarpıtma olduğunu ifade etmislerdir. Anksiyete veya depresyonu olan ve olmayan insanlar tarafından kullanılan bir düşünme modelidir.

Etiketleme

Etiketleme, insanların kendilerini veya diğer insanları tek bir - genellikle olumsuz - özelliğe veya "sarhoş" veya "başarısızlık" gibi tanımlayıcıya indirgediği bilişsel bir çarpıtmadır.

İnsanlar etiketlediklerinde, kendilerini ve diğerlerini tek bir olay veya davranışa göre tanımlarlar.

Etiketleme insanların kendilerini azarlamasına neden olabilir. Ayrıca düşünürün başkalarını yanlış anlamasına veya küçümsemesine neden olabilir.

Bu yanlış algılama, insanlar arasında gerçek sorunlara neden olabilir. Kimse etiketlenmek istemez.

Bu çarpıklıkları nasıl değiştirebilirsin?

İyi haber şu ki, bilişsel çarpıklıklar zamanla düzeltilebilir.

Yararlı olmayabilecek düşünce kalıplarını değiştirmek istiyorsanız atabileceğiniz bazı adımlar şunlardır:

Zahmetli düşünceyi tanımlayın

Eğer bir düşünce endişeye neden veya ruh halinizi nemlendirme olduğunu fark ettiklerinde, iyi bir ilk adım olduğunu anlamaya tür çarpık düşüncenin neler oluyor.

Düşüncelerinizin duygularınızı ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için, "İyi Hissetmek: Yeni Ruh Hali Terapisi ”, klinik psikolog Dr. David Burns. Bu kitap, birçok kişi tarafından bu konudaki kesin çalışma olarak kabul edilir.

Durumu yeniden çerçevelemeyi deneyin

Düşüncenizi genişletmek için gri tonları, alternatif açıklamalar, nesnel kanıtlar ve olumlu yorumlar arayın.

Orijinal düşüncenizi ve ardından üç veya dört alternatif yorumu yazmanız yararlı olabilir.

Maliyet-fayda analizi yapın

İnsanlar genellikle bir miktar fayda sağlayan davranışları tekrarlarlar.

Düşünce kalıplarınızın geçmişte başa çıkmanıza nasıl yardımcı olduğunu analiz etmek faydalı olabilir. Kendinizi güçsüz hissettiğiniz durumlarda size bir kontrol hissi veriyorlar mı? Sorumluluk almaktan veya gerekli riskleri almaktan kaçınmanıza izin veriyorlar mı?

Kendinize bilişsel çarpıtmanın size neye mal olduğunu da sorabilirsiniz. Düşünce kalıplarınızın artılarını ve eksilerini tartmak sizi onları değiştirmeye motive edebilir.

Bilişsel davranışçı terapiyi düşünün

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) , insanların sağlıksız düşünce kalıplarını belirlemeyi, kesintiye uğratmayı ve değiştirmeyi öğrendikleri, yaygın olarak tanınan bir konuşma terapisi biçimidir.

Çarpık düşünceyi tanımlama ve değiştirme konusunda biraz rehberlik istiyorsanız, bu tür bir terapi yararlı olabilir.

TCMB genellikle belirli hedeflere odaklanır. Genellikle önceden belirlenmiş sayıda seans için gerçekleşir ve sonuçları görmek birkaç hafta ila birkaç ay sürebilir.

Yaşadığınız eyalette uygun şekilde sertifikalı ve lisanslı bir terapist arayın. Terapistiniz CBT konusunda eğitilmelidir. Düşünme tarzınızı veya sorununuzu tedavi etme deneyimi olan bir terapist bulmaya çalışın.

Sonuc

Bilişsel çarpıtmalar, genellikle yanlış ve olumsuz yönde önyargılı olan alışılmış düşünme biçimleridir.

Bilişsel çarpıtmalar genellikle olumsuz olaylara yanıt olarak zamanla gelişir. Araştırmacılar tarafından belirlenen en az 10 yaygın çarpıtılmış düşünce kalıbı vardır.

Bilişsel bir çarpıtmanın üstesinden gelmeye hazırsanız, bilişsel davranışçı terapide bulunan yöntemlerden bazılarını denemek isteyebilirsiniz. Bu tür bir terapi, insanların bilişsel çarpıtmaları tespit etmelerine ve dünyaya daha net ve akılcı bir şekilde bakmaları için kendilerini yeniden eğitmelerine yardımcı olmada başarılı olmuştur.